ひとり暮らしのごはんの支度はめんどくさいですよね？
ですが日々の積み重ねで健康な体になるしおいしく食べたいですよね？
要するにあなたがおいしくて栄養バランスがとれていれば簡単でいいのです。
毎日変化がなくてもお腹が空いていればおいしいもの。
世界は毎日同じようなモノを食べ続ける国は多いです。
日本は和洋中と変化を求めすぎ！
変化はたまの外食で楽しめばいいし。
基本は戦前の和食を少しバランスよく贅沢にする程度が理想の献立ですよ。
なによりも和食が日本人の体質に合っていることを気づいて欲しいです。
一気に全部できなくてもまず主食を見直しませんか？
または出来ることからはじめてみてくださいね。
一人暮らしのごはんを手抜きしても健康的な献立になる方法！
主食を玄米か分搗き米、雑穀米にする
完全栄養食品に近い玄米をほぼ糖質だけの白米にして食べるのもったいないです。
繊維や他の栄養素も含んだまま食べる方が栄養もバランスがいいだけでなく、
血糖値もゆっくり上がりゆっくり下がるのです。
地産の新鮮な食材で且つ血糖値がゆっくり上がり下がりする食べ物や食べ方が健康の基本ですから。
わたしは味では、白米、玄米、分搗き米、雑穀米、全部好きですが、基本は3分搗きか5分搗きにしています。
つまり、主食だけでもかなり必要な栄養を含んでいるのでおかずは少なくて済みますよ。
主食はパンではなく米一択です、理由はまた別記事で書きますね。
調味料は本物志向！天然発酵で無添加のものがおいしくて体にいい！
塩、味噌、醤油、みりん、は本物にしても消費量が多くはないので家計にはそれほどひびきません。
しかし本物の調味料はおいしいし無添加で体にいいし、かんたんな料理にしてもおいしいのです。
本物の塩はミネラルを含むし、醤油、味噌、みりんは発酵食品で体にいいだけでなくおいしいのです。
油は質の良いオリーブ油や太白胡麻油、こめ油にし且つ少量にすること。
コンビニや加工食品が多い人は無意識にトランス脂肪酸の多い油を摂り過ぎているのです。
日本人は油はてんぷらくらいしか使わなかったのです。
良い油でも摂り過ぎは体質に合わず胃腸にきついしシミにもつながりますよ。
野菜や果物は近場で新鮮な旬のものを買う
住む人の近くでできるものは体に合うのが基本です。
北海道に住んでいる人が沖縄から果物や野菜をお取り寄せし毎日食べるのは不自然。
寒い地方には体が温まる食材が多いし、暑い地方は体を冷やす食材が多いのは自然の摂理。
地産地消が体にいいというのはつまり理にかなっているのですね。
要するに、美味しい、安い、体にいいは一致するのです！
加工食品は出来る範囲で国産素材の無添加を選ぶ
国産はなんでもいいわけでないですが少なくとも住んでいる近くにできる農産物が体に合うし新鮮です。
国をまたぐ食材は輸入段階でさらに防腐剤が増えます。
防腐剤や添加物は肝臓に負担がかかるだけでなく病気の原因にもなります。
無添加でなくても裏面を見て出来る限り添加物の少ないモノを選びましょう。
果物や軽食になる冷凍食品やおかずを常備する
温めるだけのごはんの代わりになるものやおかずの一品になるような冷凍食品を常備するといいですね。
餃子やシュウマイなら野菜のおかずを足せばいいので支度が簡単！
わたしの場合はほぼベジタリアンなので、無添加のレトルトカレー、信州のおやき、などを常備しています。
酵素が最も摂れるのが果物！季節の果物を常備しよう！
酵素の摂取は必須ですべての生命維持にかかわわる必要不可欠な物質。
人が生命維持するには、酵素、エネルギー、体を作る材料になる栄養素が必要。
酵素は生命維持のすべての働きに必要で消化吸収や老廃物の処理にもかかわります。
酵素が不足すると血液の流れが悪くなり手足まで熱を運ぶことができず、体温が下がり冷え性の原因にもなります。
そんな時重宝なのが果物でめんどくさい調理もせずに食べられるありがたい食べ物です。
リーズナブルで最大限に果物の力を取り込むには、近場の季節の果物が最高！
調理なしで食べられる体に良い食材を常備する
和食には手間のかからない食材は豊富。
納豆、豆腐、ちりめん、のり、梅干し、糠漬け、漬物など。
納豆は、日本の伝統的な発酵食品で、ビタミンK2やナットウキナーゼなど、健康に良い成分が豊富に含まれています。
冷凍保存して食べる前の晩に冷蔵室に戻していけばいいので重宝します。
選ぶコツは、国産の遺伝子組み換えしていない納豆で作られているのを選ぶこと。
かまぼこや、ちくわ、さつま揚げなどもそのままがおいしいしおでんや煮物にも向きます。
玉子も保存ができるし低価格でタンパク質の補給に重宝。
玉子は近くで自然に近い育て方の鶏の玉子が買えたら理想です。
一人暮らしのご飯の栄養バランスはお取り寄せで補う
おかずや軽食になるものをお取り寄せしておくと味の変化にもなるし重宝しますよ。
私の場合は、コロッケ、信州のおやき、海老シュウマイなどを冷凍しておきます。
信州のおやきは軽食にもおやつにもなります。
おやきは野菜がたっぷりとれるし、あんこのおやきは甘さ控えめでおやつにいいです。
甘さ控えめなら小豆のおやつは体にもいいですしね。
鮭の粕漬けや野菜の奈良漬けもごはんにとても合います。
一人ご飯は何食べる？レシピは簡単でおいしいものを知っておく
一人の夜ご飯は何食べる？と困ってしまう人は多い。
よほどのグルメで料理好きでなければひとりごはんは簡単にしがちなのはみんな同じ。
しかし、簡単に作っても体にいいおいしいものは作れるのです。
5分か20分もあればできます。
コツは普段から意識して作り慣れるだけ。
鍋物もいいですね？調理かんたん、肉からお魚、野菜のすべてが食べられます。
カップ麺でも玉子や野菜を加えればいいの？
あなたはインスタントラーメンでも玉子や野菜を補えばいいのでは？と思っていませんか？
それは一部正解ですが全体では間違いです。
カップ麺は塩分が濃い、添加物が多い、栄養は糖質だけ、であるだけでなく、生命力が弱いのです。
野菜や玉子の追加で栄養は補えますが、体に取り込んだ添加物や塩分は少しづつ害を蓄積します。
玄米か分搗き米のおにぎりに梅干しを入れ海苔を巻くだけの方が生命力は強いし添加物が少ないです。
添加物が少ないことは肝臓に負担をかけないので病気になるリスクが減ります。
ひとりご飯のレシピに丼ものはおすすめ！お味噌汁を添えれば
ひとりご飯に自分の好みで簡単に作るには丼ものにお味噌汁をつくるだけでお漬物を足す。
これだけでも十分満足できるし体にもまずまずです。
わたしの場合は、無添加のストレート麺つゆで玉子丼や玉ねぎ丼、かまぼこ丼など。
お玉に2杯くらいのストレートめんつゆに卵を入れネギを散らすだけ。
味付けに失敗しません。これに味噌汁とお漬物だけ。
アボガド丼もおいしいですよ。
アボガドを角切りしマヨネーズで和え、ごはんに乗せおかかに醤油を加えたのを載せもみのりを散らすだけ。
すまきなどの白身のかまぼこをアボガドに加えても合います。
体にいい食事のメニューは一品で栄養バランスのいいものを！
具だくさんの味噌汁、豚汁、粕汁、ラタトゥイユなどですね。
まず、具だくさんの味噌汁は新鮮な野菜と豆腐ならすぐに煮える。
そして味噌は天然発酵の無添加味噌がおすすめ。
本物のお味噌は体に必要なビタミンとミネラルをたっぷりと摂取することができますよ。
さらに、味噌汁は具材を自由に選べるので、飽きることなく毎日楽しむことができます。
ジャガイモ、大根、サトイモなどの根のもの。
ネギや春菊などの緑の葉物、わかめなどの海草、お揚げやとうふ、合う食材はたくさんありますね？
ラタトゥイユや豚汁も一品で栄養バランスも良くおいしいですよね。
野菜炒めは、肉、野菜にキノコ、生姜、を加え良い油を使うとバランスいいですね。
まとめ
一人ご飯のレシピは野菜をたくさん食べられるのがおすすめ！意識しないと足りないのが野菜。
肉不足で不調になることはあまりないけれど野菜は意識しないと不足しがちだから。
肉、魚、野菜よりもつい摂りすぎになりやすいのは加工食品や油、糖質です。
加工食品は添加物が多く生命力が弱く糖質過多になりがちです。
私はベジタリアン寄りなので蛋白質も意識していますよ。
