ひとり暮らしのごはんの支度はめんどくさいですよね。
ですが日々の積み重ねで健康な体になるしおいしく食べたいですよね？
要するに健康的な食材で、あなたがおいしくて、栄養バランスがとれていれば、簡単でいいのです。
毎日変化がなくてもお腹が空いていればおいしいもの。
世界は毎日同じようなモノを食べ続ける国は多いです。
日本は和洋中と変化を求めすぎ！
変化はたまの外食で楽しめばいいし。
基本は戦前の和食を少しバランスよく贅沢にする程度が理想の献立ですよ。
なによりも和食が日本人の体質に合っていることを気づいて欲しいです。
一気に全部できなくてもまず主食を見直しませんか？
または出来ることからはじめてみてくださいね。
手抜きしても健康的な献立になる方法
主食を玄米か分搗き米、雑穀米にする
完全栄養食品に近い玄米をほぼ糖質だけの白米にして食べるのもったいないです。
繊維や他の栄養素も含んだまま食べる方が栄養もバランスがいいだけでなく、
血糖値もゆっくり上がりゆっくり下がるのです。
地産の新鮮な食材で且つ血糖値がゆっくり上がり下がりする食べ物や食べ方が健康の基本ですから。
わたしは味では、白米、玄米、分搗き米、雑穀米、全部好きですが、基本は3分搗きか玄米にしています。
つまり、主食だけでもかなり必要な栄養を含んでいるのでおかずは少なくて済みますよ。
主食はパンではなく米一択です。
小麦(グルテン)は日本人には消化吸収ができないのです。
これがグルテンフリーにすると体調がよくなる理由です。
パンは小麦の害だけでなく植物油、砂糖、その他の添加物など全部の原料が食べない方がいいものばかり。
お米は国産で水だけで炊けることだけでも素晴らしい食べ物です。
調味料は本物志向｜天然醸造で無添加
調味料を本物にすると体にいいし美味しいのでシンプルな料理でも満足します。
塩、味噌、醤油、みりん、は本物にしても消費量が多くはないので家計にはそれほどひびきません。
しかし本物の調味料はおいしいし無添加で体にいいし、かんたんな料理にしてもおいしいのです。
本物の塩はミネラルを含むし、醤油、味噌、は発酵食品で体にいいだけでなくおいしいです。
みりんは本物はあまり置いていないので、本みりんでまに合わせたりしますが量は控えめがいいです。
油は質の良いオリーブ油や太白胡麻油、こめ油、なたね油などにし且つギリギリまで少量にすること。
コンビニや加工食品が多い人は無意識にトランス脂肪酸の多い油を摂り過ぎているのです。
日本の家庭は油は玉子焼きとてんぷらくらいしか使わなかったのです。
良い油でも摂り過ぎは体質に合わず多くの病気の原因やシミにもつながりますよ。
野菜や果物は近場で新鮮な旬のものを買う
住む人の近くでできるものは体に合うのが基本です。
北海道に住んでいる人が沖縄から果物や野菜をお取り寄せし毎日食べるのは不自然。
寒い地方には体が温まる食材が多いし、暑い地方は体を冷やす食材が多いのは自然の摂理。
地産地消が体にいいというのはつまり理にかなっているのですね。
要するに、美味しい、安い、体にいいは一致するのです！
加工食品は国産素材の無添加を選ぶ
国産はなんでもいいわけではないですが、少なくとも住んでいる近くにできる農産物が体に合うし新鮮です。
国をまたぐ食材は輸入段階でさらに防腐剤が増えます。
防腐剤や添加物は肝臓に負担がかかるだけでなく病気の原因にもなります。
無添加でなくても裏面を見て出来る限り添加物の少ないモノを選びましょう。
ただし、理想は肉、魚、野菜、海草、乾物など原料から料理すること！
果物や軽食になる冷凍食品やおかずを常備
温めるだけのごはんの代わりになるものやおかずの一品になるような常備菜があるといいですね。
天然の塩鮭やめざしなど冷凍保存していれば、野菜のおかずを足せばいいので支度が簡単！
酵素が最も摂れるのが果物！季節の果物を常備
酵素の摂取は必須ですべての生命維持にかかわる必要不可欠な物質。
人が生命維持するには、酵素、エネルギー、体を作る材料になる栄養素、体の調子を整える繊維やミネラルが必要。
酵素は生命維持のすべての働きに必要で消化吸収や老廃物の処理にもかかわります。
酵素が不足すると血液の流れが悪くなり手足まで熱を運ぶことができず、体温が下がり冷え性の原因にもなります。
そんな時重宝なのが果物でめんどくさい調理もせずに食べられるありがたい食べ物です。
リーズナブルで最大限に果物の力を取り込むには、近場の季節の果物が最高！
但し、現代の果物は品種改良しすぎ甘すぎるので、ハウスで作られるいちごやメロンではなく、
太陽の下で作られる甘すぎない果物がおすすめ。
私はできるだけ昔からある品種を選びます。
高齢者が良く買うバナナは栄養があっても食べない方がいいです。
調理なしで食べられる体に良い食材を常備する
和食には手間のかからない食材は豊富。
納豆、豆腐、ちりめん、海苔、梅干し、糠漬け、漬物など。
納豆は、日本の伝統的な発酵食品で、ビタミンK2やナットウキナーゼなど、健康に良い成分が豊富です。
納豆は冷凍保存して食べる前の晩に冷蔵室に戻しておけばいいので重宝します。
選ぶコツは、国産の遺伝子組み換えしていない納豆で作られているのを選ぶこと。
もっといいのは、納豆菌を植え付け短期で発酵させるのではなく、時間をかけて発酵させたものがいいです。
スーパーには置いていないことが多いので、お取り寄せすることになりますがとてもおいしいです。
かまぼこや、ちくわ、さつま揚げなどもそのままがおいしいしおでんや煮物にも向きます。
かまぼこ類は高くても国産のお魚で作られたものがいいです。
玉子も保存ができるし低価格でタンパク質の補給に重宝。
玉子は近くで自然に近い育て方の鶏の玉子が買えたら理想です。
個室ではなく平飼いで太陽の光もはいる鶏小屋で飼われて、エサも自然なものが与えられているものがいいです。
一人暮らしのご飯の栄養バランスはお取り寄せで補う
おかずや軽食になるものをお取り寄せしておくと味の変化にもなるし重宝しますよ。
信州のおやきは軽食にもおやつにもなります。
ただ、皮がそば粉なら理想なのに、小麦粉が多いのが残念です。
自分でそば粉か米粉でつくって冷凍したいと思いますね。
おやきは野菜がたっぷりとれるし、あんこのおやきは甘さ控えめでおやつにいいです。
甘さ控えめなら小豆のおやつは体にもいいですしね。
鮭の粕漬けや野菜の奈良漬けもごはんにとても合います。
一人ご飯は何食べる？簡単でおいしいものを！
一人の夜ご飯は何食べる？と困ってしまう人は多い。
よほどのグルメで料理好きでなければひとりごはんは簡単にしがちなのはみんな同じ。
しかし、簡単に作っても体にいいおいしいものは作れるのです。
10分か20分もあればできます。
コツは普段から意識して作り慣れるだけ。
鍋物もいいですね、調理かんたん、肉からお魚、野菜のすべてが食べられます。
カップ麺でも玉子や野菜を加えればいいの？
あなたはインスタントラーメンでも玉子や野菜を補えばいいのでは？と思っていませんか？
それは一部正解ですが全体では間違いです。
カップ麺は塩分が濃い、添加物が多い、栄養は糖質だけであるだけでなく、生命力が弱いのです。
しかも原料が小麦で植物油でコーティングされていることが最大の欠点。
野菜や玉子の追加で栄養は補えますが、体に取り込んだ小麦、植物油、添加物や塩分は少しづつ害を蓄積します。
玄米か分搗き米のおにぎりに梅干しを入れ海苔を巻くだけの方が生命力は強いし添加物がないです。
添加物が少ないことは肝臓や腎臓に負担をかけないので病気になるリスクが減ります。
ひとりご飯のレシピに丼ものはおすすめ
ひとりご飯に自分の好みで簡単に作るには、丼ものにお味噌汁をつくるだけでお漬物を足せばいい。
これだけでも十分満足できるし体にもまずまずです。
わたしの場合は、無添加のストレート麺つゆで玉子丼や玉ねぎ丼、かまぼこ丼などつくります。
ストレート麺つゆはそのまま使えて、味付けに失敗しません。これに味噌汁とお漬物だけ。
お玉に2杯くらいのストレートめんつゆに卵を入れネギを散らすだけ。
海苔をきざみ海苔にしていっぱい丼物にのせるのもおすすめ。
おいしい海苔は高いですが、少しキズのあるはね海苔などはおいしくて安価です。
ようするに穴があるとかのB品です。
とはいえ、海苔巻きもできるほどのレベルですよ、利用しないのはもったいないです。
一品で栄養バランスのいいものが体にいい
具だくさんの味噌汁、豚汁、粕汁、ラタトゥイユなどですね。
まず、具だくさんの味噌汁は新鮮な野菜と豆腐ならすぐに煮えます。
そして味噌は天然発酵の無添加味噌がおすすめ。
本物のお味噌は体に必要なビタミンとミネラルをたっぷりと摂取することができますよ。
さらに、味噌汁は具材を自由に選べるので、飽きることなく毎日楽しむことができます。
ジャガイモ、大根、サトイモなどの根のもの。
ネギや春菊などの緑の葉物、わかめなどの海草、お揚げやとうふ、合う食材はたくさんありますね？
ラタトゥイユや豚汁も一品で栄養バランスも良くおいしいですよね。
ただし、ラタトゥイユは野菜を炒める時、油は1～2滴で水炒め風にして、極力植物油を使わないのがコツ。
野菜炒めは、肉、野菜にキノコ、生姜、を加えればバランスいいですね。
肉を先に炒めると脂が出るので、肉を引き上げて野菜をいため肉を戻し味つけで完了。
植物油を使わずに野菜炒めができます。
まとめ
一人ご飯のレシピは野菜をたくさん食べられるものがおすすめ！意識しないと足りないのが野菜だから。
肉不足で不調になることはあまりないけれど野菜は意識しないと不足しがちだから。
肉、魚、野菜よりもつい摂りすぎになりやすいのは加工食品や油、糖質です。
加工食品は植物油や添加物が多く生命力が弱く糖質過多になりがちです。
加工食品は、腐らない油、つまりトランス脂肪酸入りの油でコーティングされているのです。
腐らない、つまり防腐剤の役目もかねているのです。
トランス脂肪酸は欧米では禁止されているのですが日本では使われています。
私はベジタリアン寄りなので蛋白質も意識していますよ。
炒り大豆を常備し、ご飯に入れて炊いたり。昆布と大豆とわずかの塩でご飯を炊きます。
大豆入りごはんは無意識によく噛むしおいしいのです。
一人暮らしのごはんの支度はめんどくさいですが、4毒カット（小麦、乳製品、砂糖、植物油）を使わないのが健康でいられる基本ですから意識してくださいね。
